Conseils nutrition
L'alimentation et l'hydratation du sportif doivent être optimisées que ce soit pour un entraînement ou pour une compétition.
Dans tous les cas, il y aura certainement une amélioration des performances et une récupération. Pour ce faire, il faut être attentif à :
Limiter
► La déshydratation
► Les troubles digestifs
► La destruction des fibres musculaires
► Les pathologies musculaires (claquages, crampes, élongation, contractures) et tendineuses (tendinopathie)
Prévenir
► La chute du système immunitaire
Freiner;
► La chute de certaines hormones
► Chaque personne est unique ! Il faudra donc tester la stratégie alimentaire et nutritionnelle aux entraînements afin de définir une efficacité optimale pour les compétitions. (moment de l'effort, rythme d'absorption, quantité de glucides, quantité de liquides...)
Les repas pré-entraînement (attention à l'excès de fibre)
Yves Deschamps, conseiller en nutrition chez B2M Sport, recommande d'adapter les repas aux entraînements.
En effet, si vous vous entraînez :
À jeun
► L'entrainement doit avoir une durée maximum d'1h à intensité modérée
► Il est essentiel de s'hydrater avant l'entrainement (eau) et pendant la séance
(eau + glucides)
► Le repas du soir doit être équilibré et plus riche en glucides lents (pain complet, légumineuses, pommes de terre...) (stock de glycogène)
À midi
► Si le petit déjeuner a été pris il y a moins de 4 heures, aucune alimentation n'est nécessaire, seulement si le petit-déjeuner était de qualité suivi d'une bonne hydratation
► Si le petit déjeuner a été pris il y a plus de 4 heures, il est préférable de prendre un en-cas à bonne digestabilité (banane mi-mûre, fruits secs) environ 2 heures avant l'entraînement
Le soir
► Le repas du midi doit être équilibré, de qualité et varié: protéines, glucides
à index glycémique bas
► Il est important de prévoir un en-cas +/- 2 heures avant la séance
(fruit facile à digérer, fruits secs)
►Le repas post-entraînement doit être lui aussi de qualité, équilibré et riche en végétaux
(privilégier les légumes verts)